{"id":149214,"date":"2025-05-15T08:28:08","date_gmt":"2025-05-15T11:28:08","guid":{"rendered":"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/?p=149214"},"modified":"2025-05-15T08:31:04","modified_gmt":"2025-05-15T11:31:04","slug":"alongamento-flexibilidade-do-corpo","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/alongamento-flexibilidade-do-corpo\/","title":{"rendered":"Alongamento &#8211; Flexibilidade do Corpo"},"content":{"rendered":"<p>O cotidiano agitado nem sempre permite que tenhamos foco em algo imprescind\u00edvel: <em>o corpo.<\/em> \u00c9 muito comum que ao final do dia, as pessoas sintam dores decorrentes de uma m\u00e1 postura ou de horas paradas em uma mesma posi\u00e7\u00e3o. Por este motivo, <strong>a pr\u00e1tica de alongamentos deveria ser habitual<\/strong> n\u00e3o s\u00f3 na vida de quem pratica exerc\u00edcios, mas de todos. No artigo de hoje, tudo sobre o melhor amigo dos m\u00fasculos e inimigo n\u00famero 1 das tens\u00f5es musculares.<\/p>\n<h2>O que \u00e9 Alongamento?<\/h2>\n<p>Os alongamentos s\u00e3o exerc\u00edcios que t\u00eam como objetivo a <strong>redu\u00e7\u00e3o das tens\u00f5es musculares e o aumento da flexibilidade<\/strong>. Um dos grandes benef\u00edcios desta pr\u00e1tica \u00e9 a diminui\u00e7\u00e3o da sobrecarga nas articula\u00e7\u00f5es durante a movimenta\u00e7\u00e3o do corpo.<\/p>\n<p>De sedent\u00e1rios a atletas, todos temos indica\u00e7\u00e3o para os alongamentos, que garantem uma s\u00e9rie de benef\u00edcios ao corpo. Alguns deles s\u00e3o:<\/p>\n<ul>\n<li>Melhora da postura<\/li>\n<li>Al\u00edvio das tens\u00f5es e dores (no caso das gr\u00e1vidas, as temidas <a href=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/dores-nas-costas-na-gravidez\/\">dores nas costas<\/a>)<\/li>\n<li>Preven\u00e7\u00e3o de les\u00f5es<\/li>\n<li>Ativa\u00e7\u00e3o da circula\u00e7\u00e3o<\/li>\n<li>Mais disposi\u00e7\u00e3o<\/li>\n<li>Relaxamento<\/li>\n<li>Est\u00edmulo do c\u00e9rebro para libera\u00e7\u00e3o da serotonina (horm\u00f4nio da felicidade)<\/li>\n<\/ul>\n<p>No geral, m\u00e9dicos sugerem que n\u00e3o existe um guia de alongamentos a ser seguido, embora existam dicas para movimentos seguros. Entretanto, uma boa evolu\u00e7\u00e3o s\u00f3 \u00e9 percebida a partir de muita pr\u00e1tica.<\/p>\n<p><a href=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento.jpeg\"><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" src=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento-300x200.jpeg\" alt=\"exerc\u00edcio de alongamento\" width=\"300\" height=\"200\" class=\"aligncenter size-medium wp-image-149215\" srcset=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento-300x200.jpeg 300w, https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento-1024x683.jpeg 1024w, https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento-768x512.jpeg 768w, https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento-500x333.jpeg 500w, https:\/\/www.famivita.com\/fr\/wp-content\/uploads\/2020\/10\/exercicio-de-alongamento.jpeg 1125w\" sizes=\"auto, (max-width: 300px) 100vw, 300px\" \/><\/a><\/p>\n<h2>Quando Alongar?<\/h2>\n<p>Ao longo de um dia, s\u00e3o v\u00e1rios os momentos em que caberiam bons alongamentos. O ideal \u00e9 encontrar um tempo para pelo menos uma bateria deles. Isto porque o recomendado \u00e9 alongar-se, especialmente:<\/p>\n<ul>\n<li>Pela manh\u00e3, assim que levantar da cama<\/li>\n<li>Sempre depois de ter permanecido muito tempo na mesma posi\u00e7\u00e3o<\/li>\n<li>Antes e depois das atividades f\u00edsicas<\/li>\n<\/ul>\n<p>At\u00e9 mesmo ao assistir TV ou usar o computador longe do ambiente do trabalho, \u00e9 necess\u00e1rio <strong>inserir uma pausa para estirar os m\u00fasculos<\/strong>. Para quem inicia uma boa rotina destes exerc\u00edcios, a flexibilidade percebida em pouco tempo \u00e9 surpreendente.<\/p>\n<h2>Como Fazer um Bom Alongamento?<\/h2>\n<p>\u00c9 importante assimilar as formas corretas de executar os movimentos, para alcan\u00e7ar bons resultados e ficar longe de les\u00f5es. O alongamento deve ser realizado <strong>de maneira suave e com equil\u00edbrio<\/strong> at\u00e9 que se sinta uma tens\u00e3o no m\u00fasculo. Neste ponto, basta relaxar levemente e aguardar entre 20 e 30 segundos, posteriormente voltando \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial.<\/p>\n<p>Pode ser feitas repeti\u00e7\u00f5es de um mesmo alongamento, a fim de que se trabalhe um pouco mais o estiramento do m\u00fasculo. Uma dica preciosa \u00e9 <strong>atentar \u00e0 respira\u00e7\u00e3o<\/strong>, que precisa ser suave e profunda.<\/p>\n<h2>Tipos de Alongamento<\/h2>\n<p>Existem muitas formas de fazer alongamento. Quando se faz exerc\u00edcio sem supervis\u00e3o profissional, s\u00e3o imprescind\u00edveis cuidados redobrados. \u00c9 preciso <strong>respeitar os limites do corpo<\/strong> e n\u00e3o ir al\u00e9m do que sua pr\u00f3pria flexibilidade consegue atingir.<\/p>\n<h3>Alongamento Est\u00e1tico<\/h3>\n<p>Como o pr\u00f3prio nome sugere, \u00e9 feito quando os m\u00fasculos s\u00e3o esticados, mas o indiv\u00edduo permanece parado. Este \u00e9 o tipo de alongamento mais comum e que confere grande flexibilidade. Cada posi\u00e7\u00e3o deve durar entre 20 e 30 segundos.<\/p>\n<p>Boa alternativa \u00e9 fazer estes exerc\u00edcios <strong>logo ap\u00f3s o treino na academia<\/strong>, porque eles tamb\u00e9m servem como relaxamento. Alguns <a href=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/fisioterapeuta-o-que-faz-e-quanto-ganha\/\">fisioterapeutas<\/a> e educadores f\u00edsicos indicam esta maneira de alongar para lesionados em processo de reabilita\u00e7\u00e3o.<\/p>\n<p>Um exemplo recorrente deste g\u00eanero de alongamento \u00e9 aquele em que o indiv\u00edduo se senta no ch\u00e3o, estende as pernas para a frente e se inclina para tocar os dedos dos p\u00e9s. Os m\u00fasculos de tr\u00e1s da coxa s\u00e3o bastante estirados neste movimento.<\/p>\n<h3>Alongamento Din\u00e2mico ou Bal\u00edstico<\/h3>\n<p>Este \u00e9 um tipo de alongamento indicado para casos em que o aumento da flexibilidade vai significar <strong>ganhos nos desempenhos em determinado esporte<\/strong>. A realiza\u00e7\u00e3o de alongamentos din\u00e2micos \u00e9 comumente feita por jogadores de futebol antes dos jogos. Alguns exemplos:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>P\u00eandulo:<\/strong> Consiste em afastar uma das pernas para um lado e para o outro, enquanto se equilibra em uma perna s\u00f3. Para iniciantes, \u00e9 poss\u00edvel apoiar-se com as m\u00e3os na parede.<\/li>\n<li><strong>Soldadinho:<\/strong> Com as costas retas e o joelho esticado, basta caminhar levantando as pernas em dire\u00e7\u00e3o \u00e0s m\u00e3os, tal qual a marcha de um soldado.<\/li>\n<li><strong>Avan\u00e7o:<\/strong> \u00c9 feito a partir de um passo \u00e0 frente com apenas uma das pernas. Depois, deve-se dobrar o joelho at\u00e9 formular um \u00e2ngulo de 90 graus e voltar \u00e0 posi\u00e7\u00e3o inicial. O movimento pode ser repetido com a outra perna em altern\u00e2ncia.<\/li>\n<li><strong>Sentar em p\u00e9:<\/strong> Basta levantar uma das pernas e dobrar o joelho. Posteriormente, fazer o movimento de sentar em uma cadeira.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Ainda existem outros tipos de alongamentos din\u00e2micos, como a rota\u00e7\u00e3o de bra\u00e7os e tronco \u2013 excelente para aumento da mobilidade das articula\u00e7\u00f5es. \u00c9 importante sempre ter aten\u00e7\u00e3o \u00e0 intensidade destes exerc\u00edcios.<\/p>\n<h3>Alongamento Passivo<\/h3>\n<p>Ocorre quando o alongamento \u00e9 realizado <strong>com a ajuda uma for\u00e7a externa \u2013 aparelho<\/strong>, como faixa el\u00e1stica, ou outra pessoa. Um exemplo \u00e9 nos casos em que o indiv\u00edduo sentado e com as pernas esticadas tenta alcan\u00e7ar os dedos dos p\u00e9s. Para ajudar, uma segunda pessoa exerce press\u00e3o sobre as costas da primeira, for\u00e7ando o movimento.<\/p>\n<h3>Alongamento Isom\u00e9trico<\/h3>\n<p>\u00c9 um tipo de exerc\u00edcio passivo-est\u00e1tico que associa <strong>alongamento com for\u00e7a muscular<\/strong>. Consiste em fazer uma posi\u00e7\u00e3o passiva de alongamento e contrair o m\u00fasculo alongado contra algo im\u00f3vel, mantendo a contra\u00e7\u00e3o por alguns segundos.<\/p>\n<h3>Alongamento Espec\u00edfico<\/h3>\n<p>Ele pode ser combinado com outros exerc\u00edcios. Trata-se de um alongamento espec\u00edfico para o <strong>tipo de atividade realizada<\/strong>. No caso do futebol, um exemplo \u00e9 flexionar e rodar o quadril para fora. O ideal \u00e9 sempre procurar reproduzir movimentos que sejam parecidos com os do esporte praticado.<\/p>\n<h2>Alongamentos Isquiotibiais<\/h2>\n<p>Os isquiotibiais s\u00e3o um grupo de tr\u00eas m\u00fasculos situados na regi\u00e3o posterior da coxa, isto \u00e9, na parte de tr\u00e1s dos membros inferiores. Eles exercem fun\u00e7\u00e3o important\u00edssima, sendo os respons\u00e1veis pelos movimentos de <strong>extens\u00e3o do quadril e flex\u00e3o dos joelhos<\/strong>. Dois bons exemplos de alongamentos isquiotibiais:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Alongamento 1:<\/strong> Apoiar o calcanhar em uma superf\u00edcie um pouco mais baixa do que o quadril com uma cadeira. Em seguida, flexionar o p\u00e9. Manter a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos, depois trocar a perna.<\/li>\n<li><strong>Alongamento 2:<\/strong> Posicionar-se em frente a uma parede, a uma dist\u00e2ncia de um p\u00e9, mais ou menos, e nela colocar as m\u00e3os na altura dos ombros. Depois, dar um passo para tr\u00e1s com uma das pernas ao mesmo tempo em que se realiza o movimento de empurrar a parede. As costas devem ficar retas e os calcanhares no ch\u00e3o. Manter a posi\u00e7\u00e3o por alguns segundos e posteriormente trocar a perna.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Um educador f\u00edsico qualificado \u00e9 a <strong>pessoa mais indicada para indicar e auxiliar exerc\u00edcios<\/strong> importantes para os <a href=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/paralisia-de-bell\/\">m\u00fasculos<\/a>, como os alongamentos isquiotibiais \u2013 que se enrijecem se algo n\u00e3o vai bem. Ao optar por realizar movimentos sem orienta\u00e7\u00e3o, os riscos de les\u00e3o podem aumentar consideravelmente.<\/p>\n<h2>Alongamento para as Pernas<\/h2>\n<p>O alongamento para as pernas corrige postura, auxilia na irriga\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea e garante flexibilidade e amplitude dos movimentos. Ele pode ser feito diariamente, em especial antes e depois das atividades f\u00edsicas. Alguns exemplos simples:<\/p>\n<ul>\n<li><strong>M\u00fasculos das coxas:<\/strong> Com as costas eretas e as pernas unidas, basta dobrar uma das pernas para tr\u00e1s, segurando no p\u00e9 por cerca de um minuto.<\/li>\n<li><strong>Parte externa das coxas:<\/strong> Sentar-se no ch\u00e3o com as pernas esticadas e costas retas. Depois, dobrar uma das pernas, cruzando-a por cima da outra. Com uma das m\u00e3os no joelho, empurrar para o lado contr\u00e1rio da perna que est\u00e1 dobrada. Manter a posi\u00e7\u00e3o e repetir com a outra perna.<\/li>\n<li><strong>Parte interna das coxas:<\/strong> Basta ficar agachado com as pernas unidas e posteriormente esticar uma delas para o lado, com as costas retas. Permanecer na posi\u00e7\u00e3o por pelo menos 30 segundos e repetir o alongamento com a outra perna.<\/li>\n<li><strong>Panturrilhas:<\/strong> Esticar uma perna para frente, mantendo apenas o calcanhar no ch\u00e3o, e tentar tocar esse p\u00e9 com as m\u00e3os.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Estas s\u00e3o op\u00e7\u00f5es f\u00e1ceis de se fazer em casa, depois de um longo dia de trabalho. O alongamento para as pernas, al\u00e9m de relaxar e garantir bem-estar, tamb\u00e9m contribui para uma boa circula\u00e7\u00e3o sangu\u00ednea.<\/p>\n<h2>Alongamento Cervical e para Coluna<\/h2>\n<p>Eis os exerc\u00edcios mais buscados por quem sente dores nestas regi\u00f5es, que t\u00eam liga\u00e7\u00e3o direta com bra\u00e7os e ombros. A coluna e a cervical tensionam com grande facilidade e est\u00e3o com frequ\u00eancia associadas a muitos problemas, como o desgaste excessivo, deslocamentos, m\u00e1 postura e h\u00e9rnias de disco.<\/p>\n<p>O alongamento para <a href=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/dores-nas-costas-na-gravidez\/\">coluna<\/a> contribui para o al\u00edvio, assim como o alongamento cervical. Eles <strong>ajudam o corpo a ficar male\u00e1vel e flex\u00edvel<\/strong>. No entanto, \u00e9 sempre preciso descobrir o motivo dos desconfortos e trat\u00e1-los com ajuda m\u00e9dica e de um fisioterapeuta.<\/p>\n<p>Um simples alongamento cervical bastante eficaz inclui extens\u00e3o, flex\u00e3o e rota\u00e7\u00e3o da cabe\u00e7a em movimentos suaves. J\u00e1 se a dor \u00e9 na regi\u00e3o lombar, por exemplo, ajoelhar-se no ch\u00e3o e inclinar o tronco para a frente, esticando ao m\u00e1ximo os bra\u00e7os, pode ser um bom al\u00edvio.<\/p>\n<p>Veja tamb\u00e9m: <a href=\"https:\/\/www.famivita.com\/fr\/musculacao-na-gravidez\/\">Muscula\u00e7\u00e3o na Gravidez: Mitos e Verdades<\/a><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>O cotidiano agitado nem sempre permite que tenhamos foco em algo imprescind\u00edvel: o corpo. \u00c9 muito comum que ao final do dia, as pessoas sintam dores decorrentes de uma m\u00e1 postura ou de horas paradas em uma mesma posi\u00e7\u00e3o. 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