Ter uma alimentação saudável durante o período gestacional é essencial, pois é uma fase na qual as exigências nutricionais são elevadas a fim de permitir os ajustes fisiológicos no organismo materno e o desenvolvimento do bebê.
Esse ciclo impõe necessidades aumentadas, que requerem um cuidado diferenciado, e, do ponto de vista nutricional, as vitaminas e minerais são os mais afetados por essa mudança no metabolismo1.
Esses micronutrientes são frequentemente ajustados pelo corpo, e é comum a diminuição da quantidade sanguínea de ferro, ácido ascórbico (Vitamina C) e ácido fólico na gestante. Esse fenômeno ocorre porque o estoque corporal existente dessas substâncias é redirecionado para o feto, e, por conseguinte, a concentração sanguínea da mesma diminui.
Uma possível suplementação, ou dietas específicas durante a gravidez vai depender diretamente do estado nutricional prévio da mulher, o qual pode ser influenciado por fatores genéticos, estilo de vida, alimentação e comportamento materno.
Pesquisas mostram que apenas 10% da população inclui frutas, verduras e legumes em seu cardápio. Outros estudos indicam não haver diferença significativa entre a alimentação de gestantes e não-gestantes. Inclusive, mulheres grávidas costumam apresentar uma maior inadequação no consumo de nutrientes essenciais como o ferro, folato e o cálcio.
Para que haja bom desenvolvimento e crescimento fetal, a gestante deve preferencialmente consumir alimentos em variedade e quantidade específicas. Recomendações dos guias alimentares e as práticas alimentares culturais e regionais devem ser seguidas com a intenção de atingir a quantidade certa de energia, de nutrientes e também de ganho de peso.
- Alimentação ideal na gestação e a Pirâmide Alimentar
- Ganho de peso gestacional
- Ganho de peso inadequado
- Ganho de peso adequado
- 10 dicas para ter um ganho de peso adequado na gravidez
Alimentação ideal na gestação e a Pirâmide Alimentar
A Organização Mundial de Saúde (OMS) explica que o conceito de alimentação saudável consiste em uma limitação no consumo de gorduras, açúcares e sal (sódio) e um aumento na ingestão de frutas, hortaliças, legumes, cereais integrais e frutas secas.
A pirâmide alimentar é uma ferramenta aliada a essa conscientização, que ajuda a ilustrar de forma simples como podemos ter uma alimentação saudável de forma equilibrada, adequada, variada, moderada, harmoniosa e colorida. Ela também orienta quais devem ser as proporções adequadas de alimentos a serem consumidos diariamente, por isso resolvemos explicá-la melhor para vocês.
A pirâmide explicada
Se utilizada corretamente, a pirâmide pode ser a melhor amiga das mamães e fazer com que esse período seja saudável, com mais bem-estar e sem riscos2. Abaixo, temos um exemplo de uma pirâmide alimentar contendo as quantidades adequadas para gestantes eutróficas (IMC: 18,5 – 24,9kg/m²) de 19 a 30 anos.
- Primeiro nível:
É constituído pelo grupo dos cereais. Os alimentos desse grupo são as melhores fontes de carboidratos de absorção lenta. Esse nutriente contribui com a maior parte do valor energético da dieta.
Porção recomendada: 5 porções/dia no primeiro trimestre e 6½ porções/dia no segundo e terceiro trimestres de gestação.
Onde encontrar: arroz, pão, massa, cuscuz, bolo, raízes e tubérculos.
- Segundo nível:
É o grupo dos legumes e verduras e das frutas. Os alimentos desse grupo são excelentes fontes de vitaminas, minerais e fibras.
Porção recomendada: 5 porções/dia de legumes/verduras e 4½ porções/dia de frutas no primeiro, segundo e terceiro trimestres.
- Terceiro nível:
É composto majoritariamente por alimentos fontes de proteínas. Temos três grupos alimentares nesse nível e a mulher pode escolher qualquer alimento contido em um desses três grupos para incorporar no seu cardápio:
Leites e derivados: são boas fontes de cálcio, proteína e vitamina.
Onde encontrar: iogurtes, queijos, leite, etc.
Porção recomendada: 3 porções/dia durante toda a gestação.
Carnes e ovos: esses alimentos são fontes de proteína e ferro.
Onde encontrar: carne vermelha, suína, caprina, aves, peixes, frutos-do-mar, vísceras e ovos.
Porção recomendada: 1½ porção/dia durante toda a gestação.
Leguminosas: esse grupo é uma fonte vegetal de proteínas, minerais como o ferro e fibras.
Onde encontrar: feijão, soja, ervilha, grão-de-bico, lentilha e sementes oleaginosas.
Porção recomendada: 1 porção/dia durante toda a gestação.
- Quarto nível:
Oleos e gorduras: os lipídios, ou como são popularmente conhecidos, as gorduras, são nutrientes que fornecem energia ao organismo e estão presentes em diversas preparações. Prefira sempre lipídios poli-insaturados, ou como os conhecemos, gorduras boas ricas em HDL. Evite as gorduras saturadas (ruins), que são fonte de LDL.
Onde encontrar gordura LDL: Manteiga, margarina, banha, gorduras animais.
Onde encontrar gordura HDL: Azeite de oliva, óleo de linhaça, óleo de gergelim e de sementes em geral.
Porção recomendada: 2 porções/dia no primeiro trimestre e 2½ porções/dia no segundo e terceiro trimestres.
Açúcares e doces: é constituído por carboidratos de absorção rápida, como a sacarose (açúcar) e de elevado índice glicêmico. Estes devem ser consumidos com moderação, pois além de se encontrar no topo da pirâmide, estão presentes em diversas preparações.
Onde encontrar: doces industrializados, mel, açúcares, chocolates, etc.
Porção recomendada: apenas 1 porção/dia em toda a gestação.
Ganho de Peso Gestacional
O ganho de peso gestacional é estimado para fornecer a quantidade suficiente de nutrientes que irá manter a saúde da mãe e do feto, calculado tendo como base o IMC (Índice de Massa Corporal) da mãe antes da gravidez.
Esse aumento ponderal pode variar entre as mulheres e, para algumas, esse período pode representar um potencial risco para o excesso de peso e até para a obesidade3. O principal causador dessas alterações é o comportamento da mãe, ou seja, uma alimentação inadequada, sedentarismo, hábitos nocivos entre outros.
O índice de massa corporal é obtido usando a seguinte fórmula matemática: Peso ÷ (altura x altura).
Com o resultado do seu IMC, é possível identificar se você está dentro do seu peso ideal a partir da tabela de referência de valores.
| Valor | Classificação |
| Abaixo de 18,4 | Abaixo do peso |
| 18,5 a 24,9 | Peso normal |
| 25 a 29,9 | Acima do peso |
| 30 a 34,9 | Obesidade grau I |
| 35 a 40 | Obesidade grau II (severa) |
| Acima de 40 | Obesidade grau III (mórbida) |
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), mulheres que iniciam a gravidez com o IMC na faixa de normalidade, também conhecida como eutrófica, e ingerem a quantidade energética ideal para suprir as necessidades nutricionais, além de garantir o ganho de peso ideal, estimulam o desenvolvimento e crescimento adequados do bebê.
No entanto, as mulheres que iniciam a gravidez com baixo peso, sobrepeso ou obesidade podem ter intercorrências gestacionais que acarretarão problemas tanto para a mãe quanto para a criança.
No Brasil, 90% das gestantes apresentam consumo energético elevado com ingestão excessiva de produtos muito calóricos e baixo consumo de micronutrientes essenciais, vitamina A e C, cálcio e ferro.
Na dieta para gestante é recomendado o aumento da ingestão de carboidratos, fibras, proteínas, dos micronutrientes citados, e também das vitaminas do complexo B e do ácido fólico. Essas substâncias podem ser encontradas em frutas, verduras, legumes, raízes e tubérculos.
Estudos mostram que as gestantes brasileiras realizam de duas a quatro refeições por dia, e nem todas as escolhas alimentares são adequadas. Alimentos como refrigerantes, arroz, pão com margarina e sucos são exemplos de como é a constituição dessa dieta.
Conclui-se que há uma inadequação em relação ao número de refeições diárias, na necessidade energética e nas recomendações de micronutrientes essenciais.
Ganho de Peso Inadequado
O ganho ponderal inadequado pode trazer efeitos prejudiciais tanto para as mães que ganham peso extra, quanto para as que não conseguem ganhar peso suficiente. O ganho inferior ao recomendado é constantemente associado ao baixo peso do recém‐nascido. Por outro lado, o ganho de peso exagerado é ligado ao sobrepeso/obesidade nas puérperas e a um maior risco de complicações na gravidez, como:
- Diabetes gestacional;
- Pré-eclâmpsia;
- Complicações no parto e pós-parto;
- Risco de bebês natimortos;
- Defeitos no ombro;
- Defeitos no tubo neural;
- Asfixia fetal;
- Obesidade infantil;
- Aumento do risco de mortalidade infantil e materna;
Ganho de Peso Adequado
Não é indicado a adesão de dietas restritivas durante o período gestacional; no entanto, também não deve haver um consumo alimentar excessivo. Para que o ganho de peso seja saudável e controlado, a OMS fornece algumas recomendações, as quais iremos ilustrar de agora em diante.
É importante ter noção de que a distribuição energética e de nutrientes varia em cada trimestre da gravidez, pois, as necessidades da mãe e da criança são distintas. Além disso, deve-se também ser considerado que cada mulher deve ter um ganho de peso individualizado, que é calculado de acordo com o IMC, como podemos ver abaixo:
| Gestantes com baixo peso pré-gestacional | 15,0kg |
| Gestantes com peso adequado pré-gestacional (eutróficas) |
12,5Kg |
| Gestantes com sobrepeso pré-gestacional | 9,0Kg |
| Gestantes com obesidade pré-gestacional | 7,0Kg |
Levando em conta a tabela acima, é possível também estimar qual deve ser o peso adquirido em cada trimestre. No primeiro, o ganho não é tão grande, totalizando de 1,5 a 2,0Kg. A partir desta fase, é já recomendado um ganho adicional de 1,5 a 2,0Kg por mês para que no final da gravidez a mulher tenha 7,0 a 15,0Kg a mais, no máximo.
10 dicas Para Ter um Ganho de Peso Adequado na Gravidez
- Escolher uma dieta variada com alimentos de todos os grupos da pirâmide e evitar a monotonia alimentar;
- Se atentar para a forma de preparo dos alimentos, dando preferência às formas in natura ou de preparação assada, cozida em água ou ao vapor, ou grelhada;
- Fazer a leitura dos rótulos dos alimentos industrializados para conhecer seu valor nutricional e seu modo de preparo;
- Incluir os alimentos da base da pirâmide em maior quantidade na alimentação diária;
- Usar açúcares, doces, sal e alimentos com elevados teores de sódio com parcimônia;
- Dar preferência para gorduras mono e poliinsaturadas, as chamadas gorduras boas, que podem ser encontradas em: óleos vegetais, castanha, amendoim, amêndoa, nozes, linhaça, gergelim, etc.
- Ingerir de 6 a 8 copos de água diariamente;
- Realizar exposição frequente ao sol (antes das 10 horas e após as 16 horas);
- Evitar o consumo de bebidas alcoólicas;
- Ser acompanhada por um nutricionista desde o início da gravidez como forma de evitar intercorrências durante a gestação.
Toda gestante deve ser incentivada a consumir alimentos naturais, considerando também a regionalidade, pois, os alimentos da estação e regionais, além de serem disponibilizados em maior quantidade, têm baixo valor econômico, e são mais nutritivos, sendo fontes de fibras, minerais, vitaminas e carboidratos na dieta.
